Практичні вправи для зняття болю в попереку

Біль у попереку, або біль у попереку, є одним із найпоширеніших захворювань у чоловіків, особливо коли вони тривалий час знаходяться в одній позі, сидячи або стоячи. Ми вже розглядали в інших випадках питання, пов’язані з біль у спині, і як ми можемо уникайте цих жахливих болів. Сьогодні ми зосередимося на практичних і ефективних вправах для полегшення та запобігання болю в попереку, а також надамо оновлену інформацію щодо зміцнення м’язів попереку.

Що таке біль у попереку?

Біль у попереку, також званий болем у попереку, є станом, який вражає головним чином поперек. Цей біль може бути легким або сильним, а в деяких випадках він може ускладнювати рухи, заважаючи вам виконувати щоденні завдання. Це дуже поширене захворювання, яке вражає людей будь-якого віку, хоча найчастіше воно зустрічається у дорослих від 30 до 50 років.

Біль у попереку може виникати з різних причин: неправильне підняття важких предметів, тривале перебування в одному положенні, неправильна поза або навіть стрес. Постійне тертя в нижній частині спини може зношувати диски хребта і викликати постійний або гострий біль.

Щоб уникнути цього і полегшити біль, регулярні та контрольовані фізичні вправи можуть стати потужним союзником. Нижче ми представляємо серію вправ, які ви можете робити вдома, щоб зміцнити та зняти дискомфорт у попереку.

Вправи для зняття болю в попереку

Регулярні фізичні вправи можуть допомогти запобігти і зменшити біль у попереку. Вправи на розтяжку і зміцнення м'язів спини є ключовими для оздоровлення цієї області.

Вправа 1: Коліна до грудей

Ця вправа ідеально підходить для розтягування м’язів нижньої частини спини та зняття певної накопиченої напруги. Щоб це зробити:

1. Ляжте на спину, випрямивши ноги, а спину притисніть до підлоги.
2. Підтягніть одне коліно до грудей, тримаючи іншу ногу прямою.
3. Затримайтеся в положенні приблизно на 15 секунд і поміняйте ногу.
4. Повторіть від 10 до 15 разів.
5. Якщо вам важко, ви можете руками наблизити коліно до грудей.

Вправа 2: Подвійні коліна до грудей

Ще одна проста вправа для поліпшення рухливості і зменшення болю в попереку - подвійне коліно до грудей:

1. Ляжте знову на спину.
2. Підтягніть обидва коліна до грудей і обійміть ноги руками.
3. Обережно притисніть коліна до грудей протягом 5 секунд, а потім розслабтеся.
4. Утримуйте цю позу ще 5 секунд, не натискаючи.
5. Повторіть вправу ще 5 разів.
6. Не забудьте повільно і глибоко дихати під час виконання.

Вправа 3: Підняті стопи

Ця вправа дозволяє зняти вагу зі спини, сприяючи розслабленню поперекової області.

1. Ляжте на спину, піднявши ноги на стілець або подібний предмет (переконайтеся, що ваші коліна та стегна знаходяться під кутом 90 градусів).
2. Тримайте спину добре на підлозі та розслабтеся.
3. Перебування в такому положенні протягом 5 хвилин допоможе розслабити м’язи спини.

Вправа 4: Жим спиною до підлоги

Ця вправа зміцнює м’язи талії та покращує вирівнювання хребта.

1. Почніть лежати на спині, зігнувши коліна.
2. Притисніть поперек до підлоги, затримайтеся на 5 секунд і розслабтеся.
3. Дихайте плавно і повторіть це 10 разів.

Вправа 5: Кішка

Ця вправа, також відома як «кішка», ідеально підходить для опрацювання нижньої частини спини, сприяє глибокому розслабленню і зниженню м'язової напруги.

1. Прийміть положення на чотирьох ногах (на четвереньках) на підлозі, поклавши руки під плечі, а коліна під стегна.
2. Вигніть спину вгору, засуньте голову всередину, ніби ви наслідуєте кота.
3. Потім розслабтеся і обережно вигніть спину вниз, піднімаючи голову.
4. Повторіть цей рух 10-15 разів.

Додаткові фактори, що сприяють болю в попереку

Біль у попереку не завжди виникає виключно через позу або відсутність фізичних вправ. Існують і інші фактори, які можуть спровокувати цей дискомфорт у нижній частині спини:

Нестачі харчування

Важливо переконатися, що дієта містить достатню кількість кальцію, фосфору та вітаміну D. Нестача цих поживних речовин може вплинути на здоров’я кісток, що призведе до болю в м’язах і попереку.

Погані пози

Проводячи багато часу сидячи або стоячи без руху, ви можете напружити м’язи спини. Регулярні перерви та зміна пози можуть допомогти полегшити біль. Крім того, переконайтеся, що у вас є ергономічні крісла або якісні матраци, що є ключовим для запобігання болю в попереку.

Поза для сну

Хороший відпочинок також відіграє фундаментальну роль у появі або запобіганні болю в попереку. Сон на занадто м’якому або занадто жорсткому матраці може негативно вплинути на ваш хребет. Сон на боці в позі ембріона з подушкою між ніг може допомогти зберегти спину в більш нейтральному положенні.

Ходьба для зняття болю в спині

Хоча це може здатися суперечливим, фізичні вправи життєво важливі для полегшення болю в попереку. Фізична активність, наприклад ходьба, є одним із найбільш терапевтичних способів зміцнення та полегшення болю в попереку, особливо у людей, які страждають від хронічного болю.

Ходьба має багато переваг, зокрема покращує кровопостачання спини, зменшує ригідність м’язів і покращує поставу. Регулярно гуляючи, ви гарантуєте, що м’язи спини та живота залишаються активними, що, у свою чергу, зменшує ймовірність знову страждати від болю в попереку.

Додаткові поради щодо полегшення болю в попереку

Крім перерахованих вище вправ, існують інші методи, які можуть допомогти полегшити і запобігти біль у попереку:

Ортопедичні прилади

При гострому болю використання м’якого ортопедичного корсета може забезпечити підтримку, необхідну для послаблення тиску на поперек. Однак його використання повинно бути тимчасовим, оскільки надмірне вживання може послабити м'язи спини. Перед використанням подібних засобів бажано проконсультуватися з фахівцем.

Техніка релаксації

Практика глибоких дихальних технік, таких як діафрагмальне дихання, може зменшити ознаки болю та допомогти вам розслабитися. Глибоко вдихаючи і розтягуючи живіт, а потім повільно видихаючи, ви можете зменшити напругу в м’язах спини.

Холодна або гаряча

Тепло або компреси з льодом також допомагають полегшити біль у попереку. У випадках гострого запалення холодні компреси можуть зменшити набряк, а тепло допомагає полегшити м’язовий біль і покращити рухливість.

Немає значення, чи ви вже страждаєте від болю в попереку чи хочете запобігти його появі: тренування та догляд за нижньою частиною спини мають вирішальне значення для покращення якості вашого життя та запобігання тому, щоб ця проблема обмежувала вас у повсякденній діяльності.