Продовжуючи опис вправ на ноги, а точніше, підколінних сухожиль, зараз ми пропонуємо вам Стильні чоловіки нова вправа для зміцнення важливої сфери стегнова.
Ця вправа є незвичайною, тому що дуже мало чоловіків практикують її в тренажерному залі. Тобто тільки фанатики тренажерного залу регулярно займаються цією м'язовою активністю. Вправу прийнято називати "Мертвий Роман" і гарантує це стегнова Верх дійсно працює, тому що ми згинаємо стегна, тримаючи коліна прямими.
Само собою зрозуміло, що якщо ви вправляєтесь із цією вправою вперше, вам слід намагатися покласти невелику вагу на гирі, щоб не мати подальших болів у м’язах. Тому в Стильні чоловіки Рекомендуємо почати з розміщення ваги 5 кілограмів з кожного боку та щотижня, коли ви додаєте Ще 5 так що м’яз стає міцним.
Якщо ви будете виконувати цю вправу регулярно, через пару місяців ви будете без проблем піднімати важкі ваги. сорок кілограмів з кожного боку, що забезпечить стегнова позначено і зайнята черга.
Що таке стегнова або підколінна м’язи?
L стегнова, також відомий як підколінні сухожилля, це група м’язів, розташованих на задній частині стегна. Ця група м'язів складається з трьох основних м'язів:
- Напівперетинчасті: Він розташований у самій медіальній частині стегна, ближче до центру тіла.
- Напівсухожилкова: Вона знаходиться поруч із напівперетинкою, до середини стегна.
- Двоголовий м'яз стегна: Цей м'яз має дві головки: довгу і коротку. Довга голова тягнеться від тазу до коліна, а коротка – лише до коліна.
Ці м’язи необхідні для таких важливих функцій, як згинання колін, розгинання стегон і стабілізація тазу під час таких дій, як ходьба, біг і стрибки. Тренуйте їх належним чином не тільки покращує спортивні результати, але також допомагає запобігти травмам, особливо колін і попереку.
Важливість тренування стегнових кісток
L стегнова Про них часто забувають у багатьох тренувальних програмах, оскільки вони не так помітні, як інші м’язи, такі як чотириголовий або грудний м’язи. Однак навчання в цій області є важливим з кількох причин:
- М'язовий баланс: Підтримуйте баланс між стегнова і квадрицепс має вирішальне значення для запобігання травмам і уникнення м’язової декомпенсації.
- Поліпшення спортивних результатів: L стегнова Вони необхідні для діяльності, яка потребує вибухової сили, наприклад для бігу та стрибків.
- Запобігання травмам: Деякі стегнова Сильні допомагають стабілізувати коліна та запобігають травмам зв’язок.
- Естетика: Майте трохи стегнова Добре розвинені ноги покращують загальний вигляд, надаючи їм більш пропорційний і підтягнутий вигляд.
Основні вправи для опрацювання стегнових м’язів
Окрім Мертвий Роман, є кілька ефективних вправ для опрацювання стегнова. Нижче ми детально описуємо деякі з найбільш рекомендованих:
1. Звичайна станова тяга
Це одне з найбільш повних вправ для заднього ланцюга. Хоча він також працює на сідничні м’язи та спину стегнова Під час виконання вони сильно активізуються.
- Встаньте біля штанги, ноги на ширині плечей.
- Тримайте спину прямо і зігніть стегна, щоб схопити штангу.
- Підніміть штангу, розгинаючи стегна й коліна, поки не станете повністю вертикально.
2. Тяга стегна
Розроблений в основному для сідничних м’язів Тяга стегна Це також значно активізує стегнова.
- Зіпріться верхньою частиною спини на лаву, а штангу покладіть на стегна.
- Підніміть стегна, поки не утворите пряму лінію від плечей до колін.
- Затримайтеся в цьому положенні на секунду, перш ніж повільно опуститися.
3. Вигин стегна лежачи
Ця вправа виконується на спеціальних тренажерах і ідеально підходить для опрацювання нижньої частини ніг. стегнова.
- Ляжте обличчям вниз на тренажер і покладіть щиколотки під ролики.
- Зігніть коліна, щоб підтягнути ролики до сідниць.
- Повільно опустіться у вихідне положення.
4. Болгарське присідання
Ця одностороння вправа чудово підходить для опрацювання стегнова і покращити баланс і стабільність.
- Поставте одну ногу на лаву позаду, а другу на підлогу.
- Опустіть тіло, зігнувши передню ногу, тримаючи тулуб прямим.
- Поверніться у вихідне положення, відштовхнувшись п’ятою передньої ноги.
5. Румунська станова тяга
Варіант станової тяги, який більше зосереджується на стегнова за рахунок висунутого положення ніг.
- Візьміться за штангу, розставивши руки на ширині плечей, а ноги злегка зігніть.
- Опустіть штангу до ніг, тримаючи спину прямо.
- Знову підніміться стегнова і сідниці.
Ці вправи є важливими для будь-якого тренування ніг. Важливо виконувати кожен рух із правильною технікою, щоб отримати максимальну користь і мінімізувати ризик травми.
Тренуйте стегнова Це покращить ваші спортивні результати та ваш зовнішній вигляд, а також сприятиме вашому загальному здоров’ю, зміцнюючи нижню частину тіла та сприяючи хорошому балансу м’язів.