Продовжуючи опис вправ для ніг, а точніше вправ для підколінних сухожиль, ми пропонуємо вам нову вправу для зміцнення важливої області підколінних сухожиль на Men With Style.
Ця вправа незвичайна, оскільки дуже мало чоловіків практикують її в тренажерному залі. Іншими словами, лише ентузіасти спортзалу регулярно виконують цю вправу для нарощування м’язів. Вправу зазвичай називають «римською становою тягою» і вона забезпечує повне задіювання верхніх м’язів задньої поверхні стегна , оскільки ви згинаєте стегна, тримаючи коліна прямими.
Само собою зрозуміло, що якщо ви виконуєте цю вправу вперше, починайте з легких ваг, щоб уникнути болю у м’язах. Саме тому в Men With Style ми рекомендуємо почати з 5-кілограмової ваги з кожного боку та додавати ще 5 кілограмів щотижня для нарощування м’язової сили.
Якщо ви будете регулярно виконувати цю вправу, то через пару місяців ви без проблем підніматимете вагу по сорок кілограмів з кожного боку, що забезпечить вам рельєфні підколінні сухожилля та підтягнуті сідниці.
Що таке стегнова або підколінна м’язи?
Підколінні сухожилля , також відомі як стегнові м'язи , – це група м'язів, розташованих на задній поверхні стегна. Ця група м'язів складається з трьох основних м'язів:
- Напівперетинчасті: Він розташований у самій медіальній частині стегна, ближче до центру тіла.
- Напівсухожилкова: Вона знаходиться поруч із напівперетинкою, до середини стегна.
- Двоголовий м'яз стегна: Цей м'яз має дві головки: довгу і коротку. Довга голова тягнеться від тазу до коліна, а коротка – лише до коліна.
Ці м’язи необхідні для виконання важливих функцій, таких як згинання колін, розгинання стегон і стабілізація тазу під час таких дій, як ходьба, біг і стрибки. Правильне їх тренування не тільки покращує спортивні результати , але й допомагає запобігти травмам, особливо колін і попереку.
Важливість тренування стегнових кісток
Підколінні сухожилля часто нехтують у багатьох тренувальних програмах, оскільки вони не так помітні, як інші м'язи, такі як квадрицепси або грудні м'язи. Однак тренування цієї зони є важливим з кількох причин:
- М'язовий баланс: Підтримуйте баланс між стегнова і квадрицепс має вирішальне значення для запобігання травмам і уникнення м’язової декомпенсації.
- Поліпшення спортивних результатів: L стегнова Вони необхідні для діяльності, яка потребує вибухової сили, наприклад для бігу та стрибків.
- Запобігання травмам: Деякі стегнова Сильні допомагають стабілізувати коліна та запобігають травмам зв’язок.
- Естетика: Майте трохи стегнова Добре розвинені ноги покращують загальний вигляд, надаючи їм більш пропорційний і підтягнутий вигляд.
Основні вправи для опрацювання стегнових м’язів
Окрім станової тяги , існує кілька ефективних вправ для опрацювання підколінних сухожиль . Нижче ми детально опишемо деякі з найбільш рекомендованих:
1. Звичайна станова тяга
Це одна з найкомплексніших вправ для заднього ланцюга. Хоча вона також опрацьовує сідничні м'язи та спину, підколінні сухожилля сильно активуються під час її виконання.
- Встаньте біля штанги, ноги на ширині плечей.
- Тримайте спину прямо і зігніть стегна, щоб схопити штангу.
- Підніміть штангу, розгинаючи стегна й коліна, поки не станете повністю вертикально.
2. Тяга стегна
Розроблений в першу чергу для сідничних м'язів, Hip Thrust також значно активує підколінні сухожилля.
- Зіпріться верхньою частиною спини на лаву, а штангу покладіть на стегна.
- Підніміть стегна, поки не утворите пряму лінію від плечей до колін.
- Затримайтеся в цьому положенні на секунду, перш ніж повільно опуститися.
3. Вигин стегна лежачи
Ця вправа виконується на спеціальних тренажерах і ідеально підходить для опрацювання нижньої частини підколінних сухожиль.
- Ляжте обличчям вниз на тренажер і покладіть щиколотки під ролики.
- Зігніть коліна, щоб підтягнути ролики до сідниць.
- Повільно опустіться у вихідне положення.
4. Болгарське присідання
Ця одностороння вправа чудово підходить для опрацювання підколінних сухожиль та покращення рівноваги й стабільності.
- Поставте одну ногу на лаву позаду, а другу на підлогу.
- Опустіть тіло, зігнувши передню ногу, тримаючи тулуб прямим.
- Поверніться у вихідне положення, відштовхнувшись п’ятою передньої ноги.
5. Румунська станова тяга
Варіація станової тяги, яка більше зосереджена на підколінних сухожиллях завдяки витягнутому положенню ніг.
- Візьміться за штангу, розставивши руки на ширині плечей, а ноги злегка зігніть.
- Опустіть штангу до ніг, тримаючи спину прямо.
- Знову підніміться стегнова і сідниці.
Ці вправи є важливими для будь-якого тренування ніг. Важливо виконувати кожен рух із правильною технікою, щоб отримати максимальну користь і мінімізувати ризик травми.
Тренування підколінних сухожиль покращить ваші спортивні результати та фізичний вигляд, а також сприятиме вашому загальному здоров'ю, зміцнюючи нижню частину тіла та сприяючи гарному м'язовому балансу.