Залізо є важливим мінералом для розвитку клітин нашого організму. Він необхідний для відтворення гемоглобіну, що входить до складу клітин крові, а також для створення міоглобіну, білків, які переносять кисень. Якщо вам потрібно включити цю поживну речовину у свій раціон або ви хочете знати всі її цінності, не пропустіть наш список продукти, багаті залізом
Організму необхідно залізо і багато поживних речовин працювати на повну потужність. Низький рівень цього елемента і протягом тривалого періоду може викликати страшну залізодефіцитну анемію. Пропорції заліза між чоловіками та жінками не однакові. Для цього ми детально описуємо його в наступних рядках.
Як ми вимірюємо необхідну кількість заліза?
Кількість заліза, яку ми повинні приймати Це буде залежати від віку та статі. Національний інститут здоров’я рекомендує приймати 8 міліграм заліза на день у чоловіків. Для дорослих жінок 18 міліграм а з 51 року вже знизити до 8 міліграм. Це пов’язано з тим, що під час менструації та періоду фертильного віку потрібно набагато більше цієї поживної речовини.
Якщо ви нещодавно здали аналіз і у вас є дефіцит, найкращим рішенням буде, щоб ваш лікар прописав препарати заліза для прогресу в усуненні анемії. Проте найкращі продукти, які ми можемо включає м’ясо, оскільки воно забезпечує основне необхідне залізо. Овочі також містять залізо, але в іншому співвідношенні, про яке ми розповімо пізніше.
Бобові культури
Бобові взагалі дуже багаті цією поживною речовиною, ми можемо знайти її практично у всіх її різновидах. Є сорти з більшою пропорцією, ніж інші, як у сочевиця, квасоля або нут. Вони містять між 5-7 мг заліза на 100 грам цього продукту харчування.
Frutos secos
Горіхи загалом також багаті цією поживною речовиною. Майте на увазі, що бобові та горіхи вони насінняТому всі різновиди, які ми можемо знайти навколо цієї спеціальності, завжди будуть найздоровішими для нашого організму.
Мигдаль багаті залізом, містять о 4 мг на 100 грам. Вони також чудові своїм високим вмістом фосфору, магнію та кальцію для кісток.
Горіхи кеш'ю містять деякі 6,7 мг на 100 грам. Крім того, він містить інші важливі поживні речовини, такі як мідь і магній.
Фісташка він також містить близько 7 мг на 100 грамів. Іншими важливими горіхами є фундук і мигдаль.
Необхідно пам'ятати, що горіхи мають високий вміст жиру і тому дуже калорійні, ідеально вживати по жмені цього продукту щодня.
Зелені листові овочі
Мангольд, салат і шпинат має велику кількість заліза. Його кількість коливається від 3 і 4 мг кожні 100 г рослинний.
Одним із овочів, які любить вся родина, є квасоля, яка також називається зеленою квасолею, з високим вмістом клітковини, заліза та рослинного білка. Вони забезпечують 7 мг на 100 грамів.
Карне
М'ясо загалом забезпечує високий вміст заліза. І ми говоримо про цю їжу як про хороший внесок цієї поживної речовини, оскільки це гемове залізо засвоюється набагато краще, ніж залізо з овочів. Крім того, він набагато краще засвоюється організмом.
Негемове залізо той, що міститься в овочах, засвоюється набагато гірше, але тому він не поганої якості, він однаково прийнятний. Один із продуктів, багатих цією речовиною, міститься в печінка тварин і це одна з найбільш рекомендованих частин дієти з низьким вмістом.
Важливим фактом є те, що VitaminA C це має ключове значення для засвоєння набагато більшої кількості заліза. Якщо ви приймаєте добавки, вони напевно порекомендують приймати їх з великим апельсиновим соком.
Темний шоколад
Гарна новина для любителів шоколаду! Ця їжа містить 11,8 мг на 100 грам. Звісно, це повинен бути чистий шоколад, а не той, що буває змішаний з молоком. Крім того, якщо вам дійсно подобається цей інгредієнт, ви повинні знати, що не добре вживати багато цукру, тому регулюйте споживання, коли ви перевищуєте його в інших аспектах.
Цілі зерна
Крупи завжди вважалися хорошим джерелом вуглеводів, але вони також містять чудове джерело інших вітамінів і заліза. Ви повинні виключити очищені каші та беріть цільнозернові як вівсянка або лобода, які містять найбільше заліза.
Близько 100 гр лобода містить до 13,2 мг заліза. Крім того, він багатий кальцієм, цинком і ізофлавонами. The вівсянка містить деякі 5,5 мг на 100 грамВін також дає нам багато клітковини та контролює рівень цукру в крові.
Є багато інших продуктів, які містять залізо, але ми розглянули найбагатші на цю поживну речовину. Є багато риби, яку ми можемо їсти і включити в свій раціон, наприклад молюски, черепашки, мідії або анчоуси.